消費者のみなさまへ
食のはなし
12.1.25
豆乳
女性にうれしい栄養豊富なヘルシー食材
近年のヘルシー志向とその栄養価の高さから
11.11.14
シュンギク
風邪予防、骨粗しょう症にも効果的な緑黄色野菜
春に菊と似た黄色い花が咲くので「春菊」。 キク科の植物で、葉も菊と似ています。関西では「菊菜」と呼ばれています。関東のシュンギクは株が真っすぐ立って茎がかたいのに比べ、菊菜は株が横に張り、茎がほとんどありません。
シュンギクはカロテンやビタミンＥ、葉酸、カルシウム、鉄、食物繊維が豊富に含まれた緑黄色野菜。特に、カロテンの含有量はホウレンソウ以上。カロテンは体内でビタミンAに変わって皮膚や粘膜を健康に保ち、風邪などのウイルスの侵入を防ぐ働きがあります。そのため、寒くなって風邪をひきやすくなるこの時期に、たっぷり食べたい野菜です。
鍋物やすき焼きに使うことが多いですが、油やタンパク質と共に取ると、カロテンの吸収率が高まるので、ごま油やオリーブ油を使って調理したり、肉類と一緒に食べるとよいでしょう。
やわらかい葉は生で、サラダやあえ物にすると、独特の香りが楽しめます。他にも炒め物、おひたし、煮物の青みに、といろいろな料理に使えます。香りと食感を楽しむこつは、火を通し過ぎないこと。かたい茎はそのままだと食べにくいので、縦に2～4つに割ったり、薄く切ってからゆでます。茎の方から湯に入れ、葉の部分と時間差をつけてゆで、水に取り、水気を切ります。
選ぶときは、葉や茎に張りがあって葉が密生し、みずみずしいものを。茎が細く短めの方がやわらかいのでお薦めです。保存の際はポリ袋にゆとりを持たせて入れ、密封せずに野菜室へ。なるべく立てて入れ、2～3日以内に食べ切ります。ゆでたものは冷凍保存できます。おひたしやあえ物なら自然解凍、煮物や汁の実にするなら凍ったままか半解凍で使います。
RECIPE
シュンギクとベーコンの炒め物
調理時間10分
■材料（2人分）
シュンギク……………3/4袋（150g）
少々
■作り方（1人分136kcal）
（1）シュンギクは3～4cm長さのざく切りにします。太い茎は斜め薄切りにします。
（2）エリンギは3～4cm長さの薄切りに、ニンニクはみじん切りにします。ベーコンは1cm幅に切ります。
（3）フライパンに油とニンニクを入れ、弱火にかけます。香りが出たらベーコンを入れ、中火で少し焼き色が付くまで炒めます。
（4）エリンギを加えて1～2分炒め、最後にシュンギクを加えてさっと炒めます。塩、こしょうで味を調えます。
撮影：松島均
11.10.29
サトイモ
免疫力を高める、ぬめりパワー
秋から冬が旬のサトイモは、煮てよし、揚げてよし、炒めてよし、ねっとりとした食感が魅力の秋の実りです。山に自生していた「山芋」に対し、里で栽培する芋として「里芋」と呼ばれるようになりました。日本の食文化にも関わりは深く、月見には小芋を蒸した「衣被（きぬかつぎ）」を供えたり、サトイモの仲間の「八ツ頭」は、人の頭に立てるとして正月のおせち料理に供されたりと、昔からハレの日に食されてきました。
サトイモの主成分はでんぷん質で、加熱すると消化吸収が良くなります。高血圧予防に効果的なカリウムが多く、食物繊維もたっぷり含むので、体脂肪や生活習慣病が気になる人にもお薦めの食材です。さらに、ぬめりの中にも胃粘膜を保護し消化を助けるムチンと、脳細胞を活性化して老化を防ぐガラクタンなどが含まれるので、一緒に味わうといいでしょう。
サトイモ本来のねっとりとした食感を味わうには、電子レンジや蒸し器で皮ごと蒸すのがお勧め。皮もつるっとむきやすくなります。そのまま塩を振って食べたり、つぶしてあえ衣にする他、コロッケなどの揚げ物にするのも美味です。煮物などに使うときは、皮をむいてから、塩もみし（サトイモ200gに塩小さじ1/4程度）、洗い流すか、下ゆでをしてぬめりを取ると味が染み込みやすく、上品な仕上がりになります。一方、汁物や煮っ転がしにするときは、下ゆでをせず直接煮ると、汁にとろみがつき、サトイモの素朴なうま味が味わえます。
選ぶときは、皮は泥付きで湿り気があり、ふっくらとしているものがいいでしょう。保存するときは、低温に弱いので冷蔵は避けます。1週間くらいなら泥付きのまま、それ以上なら泥を洗って皮をよく乾燥させてから、新聞紙に包んで冷暗所で保存します。
RECIPE
サトイモのコロッケ
調理時間
30分
■材料（4人分）
サトイモ………………5～6個（600g）
塩…………………………小さじ1/4
鶏ひき肉…………………………150g
ネギ………………………………1/2本
ショウガ…………………1かけ（10g）
塩……………………………………少々
こしょう……………………………少々
サラダ油……………………大さじ1/2
衣
小麦粉………………………大さじ2
卵水……溶き卵1/2個分+水大さじ1
パン粉……………………………30g
揚げ油………………………………適量
＜付け合わせ＞
セロリ………………………………30g
ニンジン……………………………30g
かい割れダイコン……………1パック
■作り方（1人分411kcal）
（1）サトイモは洗って、泥を落とします。皮付きのままラップで包み、電子レンジ（500W）で8～10分加熱します。熱いうちに皮をむき、フォークで粗くつぶします。塩小さじ1/4を混ぜます。
（2）ネギはみじん切りにします。ショウガは皮付きのまま、すりおろして汁を絞ります。
（3）フライパンに油大さじ1/2を熱し、肉をパラパラになるまで炒めます。火を止め、（2）を加えて混ぜ、塩、こしょうで調味します。（1）に混ぜ、8等分して丸めます。溶き卵に水を加えて混ぜ、卵水を作ります。衣を順に付けます。
（4）揚げ油を中温（160～170度）に熱し、（3）を2～3分揚げます。
（5）セロリは筋を取って薄切り、ニンジンは千切りにします。かい割れダイコンは長さを半分にします。水に漬けて、パリッとさせ、水気を切り、付け合わせにします。
撮影：大井一範
10.12. 9
ホウレンソウ
ピンチに食べれば、パワーアップ!?
アニメの主人公「ポパイ」がピンチになると、ホウレンソウを食べてパワーアップする場面、記憶にある方も多いのではない でしょうか？ そのイメージ通り、ホウレンソウはビタミンやミネラルたっぷりの栄養の宝庫。鉄分は、1回に食べる量で比較すると、牛レバーに匹敵するほどで、貧血予防におすすめです。カロテンも豊富で、免疫力アップに効果的。さらに、細胞の生産や成長を促す「葉酸」を多く含むことから、妊娠～授乳期の女性の注目も集めています。
おひたしやごまあえのような和食の定番から、パスタの具まで活躍の場は広く、なかでも「毎晩食べても飽きない」ことが名前の由来といわれる常夜鍋は、シンプルだからこそ、ホウレンソウのうま味が存分に味わえるおすすめの料理です。
独特のエグ味（あく）がありますが、ゆでることで抑えられます。また最近では、あくが少なく、生で食べられる「サラダホウレンソウ」も出回っています。
下ゆでするときは、根元から入れ、時間差をつけて、葉を沈めます。ゆで過ぎるとビタミンもおいしさも半減するので、短時間で引き上げ、水に取り、すぐ水気を搾ります。鍋料理などで、下ゆでせずにそのまま使う場合も、加熱し過ぎには注意です。
選ぶときは、葉が肉厚で、根元が太くて鮮やかなピンク色のものを選びましょう。ポリ袋に入れ、密閉はせずに口を折る程度にして、野菜室で保存を。また、ゆでたものを冷凍しておくのも便利です。切り分けて冷凍しておけば、料理にすぐ使えて重宝します。
ところで、ホウレンソウの旬は冬。通年出回っているので一見、同じに見えますが、「霜に当たると甘味が増す」といわれるように、寒い時期においしくなる上に、夏と比べてビタミンCが3倍も多くなります。これからの季節、たっぷり食べてパワーアップしましょう！
RECIPE
常夜鍋
調理時間 10分
■材料（2人分）
ホウレンソウ……………………1束（300g）
豚しゃぶしゃぶ用肉…………………200g
ショウガ………………………2かけ（20g）
A
水………………………………カップ3
酒………………………………カップ1
塩……………………………大さじ1/2
（好みで）ポン酢しょうゆ……………適量
（好みで）ショウガ、ネギなどの薬味…適量
■作り方（1人分310kcal）
（1）ホウレンソウはよく洗い、根元を除き、長さを2～3つに切ります。ショウガは薄切りにします。
（2）鍋にAとショウガを入れて煮立てます。豚肉、ホウレンソウを適量ずつ加え、あくを取ります。煮えたところから汁ごとすくって食べます。好みでポン酢しょうゆ、薬味を加えます。
ベターホームのお料理教室
撮影：大井一範
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