食のはなし

"カルシウムいっぱいの頼れる野菜"

昨年の秋の終わりごろ、知人から小松菜の種をもらいました。ベランダでも育つというので、少し大きめのプランターにパラパラとまいてみたら、じきに元気のいい芽がぎっしりと出て、小さな葉もつき始めました。「少しずつ間引いてね。抜いた葉はそのまま食べられるわよ」と言うので、サラダにしたら、青菜らしい香りがして、柔らかくて本当においしい。毎日のように「もう少し」「もう少し」といって間引いていたら、プランターの中は土ばかりになってしまいました。

小松菜はアクが少ないので食べやすく、しかも栄養豊富なところが魅力的な野菜です。まず、カルシウムが豊富なこと。同じ青菜でカルシウムが多いといわれているホウレンソウの3倍以上、チンゲンサイの約2倍の量です。カルシウムは骨や歯を丈夫にし、イライラを静めます。牛乳はちょっと苦手というお年寄りには、小松菜のおひたしをすすめてみてはいかがでしょう。

また、十分に含まれているβ-カロテンとビタミンCは粘膜を強くし、体内の免疫力を高めるので風邪の予防にはもってこいです。さらにビタミンEが多いのも特徴で、これらの三つのビタミンは、若さを保つ三大ビタミンといわれています。ビタミンCは、ゆでると水中に溶け出して壊れやすいのですが、小松菜は生でも食べられるので大丈夫。一方、油と一緒にいためれば、β-カロテンの吸収率がぐんと上がります。小松菜は生でよし、いためてよしの頼りがいのある野菜です。

小松菜の名は江戸時代に小松川で取れたことに由来するそうですが、「雪菜」「冬菜」「寒菜」という風流な別名もあります。栄養たっぷりの小松菜をぜひ活用したいものです。

［おすすめレシピ］
小松菜の春巻き（約364kcal)

■ 作り方（調理時間25分）

1. 小松菜は3cm長さに切る。ニンジン、タケノコは3cm長さの千切り、豚肉は3〜4cm長さの細切りにする。
2. 春雨は5cm長さにはさみで切り、ぬるま湯に浸して戻す。
3. フライパンに油大さじ1を熱し、小松菜をいためて取り出す。油大さじ1/2を足して、ショウガ、豚肉、ニンジン、タケノコをいため、小松菜、春雨、Aを加えて混ぜる。
4. 春巻きの皮に㈫を載せ、細長く包んで、巻き終わりに水で溶いた小麦粉をつけてとじる。
5. 揚げ油を中温（170℃）に熱して、きつね色に揚げる。

■ 材料（4人分）
小松菜   ………………………………………300g
ニンジン  ……………………………1/4本（50g）
ゆでタケノコ …………………………………50g
豚ロース肉（薄切り）  ……………………100g
春雨……………………………………………30g
ショウガ（みじん切り） ………………小さじ1
サラダ油……………………………大さじ1と1/2
春巻きの皮……………………………1袋（10枚）
小麦粉……………………………………大さじ1
水…………………………………………大さじ1
揚げ油
A
　しょうゆ………………………………大さじ1
　オイスターソース……………………大さじ1

提供：ベターホームの料理教室
撮影：石塚英夫

"β−カロテン、カルシウムが豊富な、頼りになる冬野菜"

子どものころ、夕食の材料にシュンギクを見つけると「今日はごちそうだな」と思いました。すき焼きや寄せ鍋には必ずシュンギクが登場するからです。シュンギクは鮮やかな色と香りの、鍋物の名脇役ですが、栄養価の点から見ても大変優れた野菜です。

まずβ−カロテンが豊富なこと。緑黄色野菜の代表格のホウレンソウとほぼ同じ、生ならシュンギクの方が多く含まれています。小松菜と比べても、ゆで・生ともにシュンギクの方が多いのです。しかもホウレンソウや小松菜は「あく」があるので下ゆでが必要ですが、シュンギクは「あく」が少ないため、ゆでずに鍋に入れてもおいしく食べられます。こうして体内に入ったβ−カロテンは、ビタミンAに変換され、この時期にかかりやすい風邪を退治し、さらにはがんの予防にも役立ちます。

もう一つ、シュンギクにはカルシウムが多いことも見逃せません。カルシウムは骨や歯を作ると同時に、イライラを鎮める働きもあるので、ストレスの多い現代にはとても大切な栄養素です。このほか、ビタミンB2、C、カリウム、鉄分も豊富な栄養価の高い冬野菜なのです。
そしてシュンギク特有のいい香りも、食欲を増進させる働きがあります。
こんなに頼りになるシュンギク。寒い夜にはシュンギクがたくさん入った温かい鍋でもつつきながら、風邪を追い出し、がんにかかりにくい体をつくりましょう。

［おすすめレシピ］
シュンギクのかんたん白あえ（1人分約84kcal）

■作り方（調理時間20分）

1. シュンギクは、太い茎には縦に切れ目を入れ、熱湯でさっとゆでる。水に取って水気を搾り、しょうゆを掛けておく。
2. シイタケはオーブントースターかグリルで焼いて、細切りにする。
3. 木綿豆腐は手で崩しながら沸騰した湯に入れ、ひと呼吸置いてざるに上げる。
4. ボウルにAを入れて泡立て器で合わせ、（3）を入れて混ぜる。
5. （1）の汁気を搾り、3cm長さに切って、（2）とともに（4）であえる。

■ 材料（4人分）
シュンギク ……………………………………200g
しょうゆ…………………………………小さじ1/2
シイタケ ……………………………………3〜4枚
木綿豆腐  ……………………………1/2丁（150g）
A
砂糖   ………………………………………大さじ1
練りごま  ……………………………大さじ1と1/2
塩…………………………………………小さじ1/4
みりん………………………………………小さじ1

提供：ベターホームの料理教室
撮影：大井一範