食のはなし

「さらばメタボ」に強力な助っ人

燥させて、棒状にしたのが寒天です。
　店頭で見掛けるのは、棒状の角寒天や糸状の糸寒天、粉末の粉寒天などでしょう。いずれにしても寒天の特徴は、食物繊維の含有量が多いことです。食物繊維は便通を良くし、老廃物を体外に出すため、ダイエットに役立ち美肌づくりに効果的です。
　また食物繊維は、腸内でコレステロールを吸着して、体外に排出させる作用もあります。
　ところで寒天によく似たものとして、ゼラチンがあります。ゼラチンの原料は動物の骨、皮、結合組織で、たんぱく質が豊富で、消化が良いのが特徴です。カロリーは寒天よりも高いので、ゼラチンを使ったケーキ、ババロアなどは、育ち盛りの子どもにぴったりです。
　一方、寒天は体重増加やコレステロール、メタボリックシンドロームが気になる人、ダイエットに励む人の強力な助っ人となることでしょう。

参考文献
『クスリの食べ物』（西東社）　
『新食品分析表』（一橋出版）

[Ｒｅｃｉｐｅ]

抹茶かん

■材料（縦8cm×横10cm×高さ4cmの角形容器1個分）
抹茶…………………………………………………………小さじ1
湯……………………………………………………………小さじ2
粉寒天…………………………………………………小さじ1（2g）
水……………………………………………………………カップ1
砂糖………………………………………………………………30g
生クリーム………………………………………………………50ml
イチゴ……………………………………………………………4個

提供：ベターホームの料理教室
撮影：白根正治

■作り方（調理時間 約10分・冷やし固める時間は除く）
（1）抹茶は湯で溶かします。
（2）鍋に寒天、水、砂糖を入れて混ぜ、中火にかけて沸騰させ1～2分置いて、煮溶かします。火を止め、（1）と生クリームを加えてよく混ぜます。
（3）角形容器に流し、粗熱が取れたら、冷蔵庫で約20分、冷やし固めます。
（4）切り分けて皿に盛り、イチゴを切って添えます。

※生クリームがなければ牛乳でもおいしくできます。

（1人分95kcal）

「風邪かな」と思ったときのビタミンC補給源

　子どものころのお正月、普段は家に居ない父がトランプやすごろくにつき合ってくれました。その賞品は「ミカン」。父の前に、うずたかくミカンが積まれて「やっぱりお父さんはすごい」と思ったものです。
　冬の果物の代表格ともいえるミカン。皮が柔らかく、手の中に入るほどの大きさのものは、「温州（うんしゅう）ミカン」といいます。
　特徴はビタミンCが豊富であること。大きさが中くらいの温州ミカンを3、4個食べれば、1日のビタミンCの所要量である100mgを満たすことができます。ビタミンCは白血球の働きを強化して免疫力を高めるので、風邪の予防に役立ちます。
　それでも運悪く風邪をひいてしまったら、焼きミカンが効果的です。ミカンを丸ごと網の上で転がしながら焼いて、皮がほぼ黒くなったら皮をむいて食べます。あるいは搾り汁に、しょうが汁を加えたものを飲んでみましょう。
　そして、ミカンの袋や白い筋には大切な栄養素があります。袋には食物繊維のペクチンが含まれ、整腸作用があり、血液中のコレステロール値を下げるのに役立ちます。筋には、ビタミンCの吸収力を助けるビタミンPが含まれています。
　さらに皮も捨てたものではありません。5、6個分の皮を布袋に入れてお風呂に浮かべれば、精油成分が溶け出して、毛細血管が広がる効果があります。漢方では皮を乾燥させたものを「陳皮（ちんぴ）」と呼び、細かくしたものにはちみつとお湯を加えて胃やのどのために飲みます。
　余すところなく使えるミカン。皮の粒々がはっきりしていて、色の濃いものを選ぶようにしましょう。

参考文献
『野菜＆果物図鑑』（新星出版社）
『クスリの食べ物』（西東社）　
『新食品分析表』（一橋出版）

（エッセイスト：神山　真理）

[Ｒｅｃｉｐｅ]

■材料（2人分）
ミカン……………………………………4個（400g）
砂糖…………………………………………大さじ1
ゼラチン…………………………………………5g
水……………………………………………大さじ2

提供：ベターホームの料理教室
撮影：白根正治

■作り方（調理時間 約20分・冷やし固める時間は除く）
（1）ゼラチンは、分量の水に振り入れ、15分以上置きます。
（2）ミカンの果汁を200ml搾ります（足りない分は水を足して200mlにします）。
（3）鍋に（2）と砂糖を入れ、沸騰直前まで温めます。火から下ろして（1）を加えて溶かします。
（4）粗熱が取れたら容器に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固めます（約1時間）。
（1人分80kcal）

参考文献
『野菜＆果物図鑑』（新星出版社）
『野菜の手帖』（講談社）
『クスリの食べ物』（西東社）　
『新食品分析表』（一橋出版）

[Ｒｅｃｉｐｅ]

レンコンと豚肉のピリ辛いため煮

■材料（2人分）
レンコン……………………………………………180g
豚ばら肉（薄切り）………………………………100g
A
　砂糖…………………………………………小さじ1/2
　酒・しょうゆ………………………………各小さじ1
こんにゃく…………………………………1/2枚（100g）
万能ネギ……………………………………………2本
赤トウガラシ……………………………………小1本
ごま油…………………………………………大さじ1
B
　だし………………………………………………70ml
　しょうゆ………………………………大さじ1と1/2
　砂糖……………………………………………小さじ1

提供：ベターホームの料理教室
撮影：中里一暁

■作り方（調理時間20分）

（1）レンコンは皮をむき、4～5cm長さに切ります。縦に6～8つ割りにします。
（2）こんにゃくはひと口大にちぎります。万能ネギは3cm長さに切ります。赤トウガラシは種を取って小口切りにします。
（3）豚肉は4～5cm長さに切り、Aを混ぜます。
（4）鍋にごま油を熱し、（1）と（2）のこんにゃくを中火で1～2分いためます。（3）の肉をほぐしながら加えていため、肉の色が変わったらBを入れます。ふたをずらして載せ4～5分煮ます。
（5）ふたを取って混ぜながら汁気を飛ばし、最後に（2）の赤トウガラシを混ぜたら万能ネギを散らします。
（1人分326kcal）

 

　同じマンションに、95歳で一人暮らしをしている元気なおばあちゃまがいます。時々、「たくさん買い過ぎちゃった…。目にもいいから」と、ヨーグルトとブルーベリージャムを分けてくださいます。すてきな大先輩は、テレビと新聞が大好きで話題も豊富な方です。目が疲れないのはブルーベリーの効用かしらと思いました。
　ブルーベリーの大きな特徴は、アントシアニンが含まれていることです。この色素を取ることによって、ロドプシンという視覚にかかわる物質が再合成されて、眼精疲労や老眼などが改善されるそうです。暗闇に慣れる時間が早くなるともいわれています｡
　どのくらい取ると効果的かというと、一日に生のブルーベリーなら100g以上、乾燥させたものならその1/4以上が目安です。ヨーグルトに掛けたり、サラダに混ぜたりと、いろいろな食べ方が楽しめます。また、アントシアニンは水に溶けやすいので、アルコールと組み合わせるのもいいでしょう。特に同じアントシアニンを含む赤ワインに漬け込んだブルーベリーは、相乗効果が期待できます。
　さらに注目したい栄養素は、食物繊維とビタミンEです。食物繊維は整腸作用を高めて、大腸がんの予防に役立ちます。また、ほかの果物に比べて多く含まれているビタミンEが過酸化脂質の増加を抑え、老化予防に効果があるといわれます。
　生のものを買うときは、黒っぽくよく熟した状態で、白い粉が吹いている新鮮なものを選びましょう｡

参考文献
『野菜＆果物図鑑』（新星出版社）
『クスリの食べ物』（西東社）　
『新食品分析表』（一橋出版）

（エッセイスト：神山　真理）

［Ｒｅｃｉｐｅ］

ブルーベリースムージー

提供：ベターホームの料理教室
撮影：大井一範

■作り方（調理時間10分　凍らせる時間は除く）
（1）ヨーグルトは、ジッパーつきの保存袋に入れ、薄く平らにして凍らせます。
（2）（1）と牛乳、はちみつをミキサーに入れ、滑らかになるまで1分ほどかけます。
（3）ブルーベリーを凍ったまま加え、さらに1～2分ほどかけます。滑らかになったら、グラスに注ぎます。
（1人分 161kcal）

  わが家の近くにあるとんかつ屋さんは、いつもタクシーの運転手さんや家族連れで大にぎわい。きつね色にカラリと揚がったとんかつはもちろんのこと、山盛りの千切りキャベツのシャキシャキとしたおいしさはたまりません。
　キャベツはおおむね一年中、八百屋さんにある野菜ですが、春に出回る新キャベツは格別です。黄緑色の葉はみずみずしく、緩く巻いています。見るからに春を感じさせる野菜です。食べると柔らかく甘い味は、生食として最適です。
　キャベツの栄養素で特徴的なのは、ビタミンU。これはキャベツの絞り汁から発見されたもので、「キャべジン」とも呼ばれています。正確にいえばビタミンではないのですが、ビタミンと同じ働きをする「ビタミン様物質」です。ビタミンUには胃酸の分泌を抑え、胃粘膜の修復を助けて胃潰瘍を防止する作用があります。
　とんかつやコロッケなど、胃にもたれやすい揚げ物にキャベツをつけ合わせるというのも、理にかなったことなのです。
　キャベツのもう一つの特徴は、ビタミンCに富んでいることです。ビタミンCは、日焼けによるメラニン色素の沈着を防ぎ、美肌を保つのに役立ちます。また活性酸素の活動を抑え、がんの予防にも役立ちます。キャベツのビタミンCは外側ほど多く含まれ、生で2、3枚食べれば1日の必要量の約半分が摂取できます。
　ただビタミンCは水に溶けて出やすいので、生で食べる場合には水洗いして刻んだあと、よく水切りしておくこと。またロールキャベツや煮物に使う場合は、スープごと食べると、その滋養を丸ごと生かせます。

参考文献
『クスリの食べ物』（西東社）
『野菜＆果物図鑑』（新星出版社）　
『新食品分析表』（一橋出版）
『野菜の手帖』（講談社）
『NHKためしてガッテン 食の知恵袋事典』（NHK科学・環境番組部季刊「NHKためしてガッテン」編集班編、アスコム）

［おすすめレシピ］

キャベツとアサリの酒蒸し（1人分 82kcal）

■材料（2人分）
アサリ（殻つき・砂抜き）…………………250g
春キャベツ……………………………………250g
サヤエンドウ…………………………………20g
サラダ油………………………………大さじ1/2
酒…………………………………………大さじ2
しょうゆ…………………………………小さじ1
A
　ニンニク…………………………小1片（5g）
　ショウガ………………………小1かけ（5g）

＊ アサリの砂抜きの方法　
貝が半分漬かるくらいの塩水（水カップ1に塩小さじ1の割合）に漬けて、暗い所に2～3時間置きます。

提供：ベターホームの料理教室
撮影：大井一範

■作り方（調理時間10分）
（1）アサリは殻をこすり合わせてよく洗います。
（2）キャベツは1.5cm幅のざく切りにします。サヤエンドウは筋を取り、斜め半分に切ります。
（3）Aは薄切りにします。
（4）フライパン（大）に油を熱し、弱めの中火でAをいためます。香りが出てきたら（1）、（2）を加え、強火でさっといためます。酒を振って、ふたをします。
（5）弱火にし、3～4分蒸し煮にします。アサリの口が開いたら、しょうゆを加えて火を止めます。

（エッセイスト：神山　真理）