近年のヘルシー志向とその栄養価の高さから 

 一躍人気になった豆乳。豆乳プリンやクッキー、  アイスといったスイーツをはじめ、料理にも多く使われるようになりました。
　ゆでた大豆をすりつぶしてしぼった液体が豆乳、これをにがりで固めたものが豆腐です。大豆には良質なタンパク質と脂質、カルシウムや鉄分などのミネラル類、ビタミンB1などのビタミン類も豊富に含まれています。特に大豆のタンパク質は、体内では作れない必須アミノ酸を含むのが特徴です。
　さらに近年、イソフラボン、レシチン、サポニンといった大豆特有の成分が脚光を浴びています。大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをするポリフェノールの一種。更年期障害の症状を軽くする他、骨からカルシウムが抜け出すのを防ぐため骨粗しょう症の予防、美肌などにも効果があるといわれています。他にも、脳細胞を活性化するレシチン、がんや老化の原因となる活性酸素の働きを抑えるサポニンなど、大豆タンパクには年齢・性別問わず必要な効果・効能がたくさん。特に豆乳は液体なので、大豆のままに比べ、これらの有効な栄養分が極めて効率的に消化吸収されるのが特徴です。毎日の食事に積極的に取り入れるとよいでしょう。
　豆乳には、大豆を搾っただけの「成分無調整豆乳」と、味を付けるなどして飲みやすくした「調製豆乳」があります。料理には、味のない「成分無調整豆乳」がお薦め。牛乳や生クリームの代わりに使うと、カロリーも抑えられ、ヘルシーでさっぱりとした仕上がりになります。長く加熱すると分離したり、薄い膜（湯葉）が張るので、仕上げに加えるようにします。

 

RECIPE

黒ごま豆乳パスタ

 

調理時間 30分

 

■材料（2人分）
スパゲティ…………………160g

 　湯…………………………1.5L
 　塩…………………大さじ1弱
タマネギ……………………1/4個
シメジ…………………1/2パック
ニンニク……………………小1片
ベーコン………………………50g
ホウレンソウ………………100g
オリーブ油…………大さじ1・1/2
塩…………………………小さじ1/8
こしょう………………………少々
A
　豆乳（成分無調整）……250ml
　すりごま（黒）…………大さじ2
　塩………………………小さじ1/8
粉チーズ……………………大さじ2

 

 ■作り方（1人分632kcal）
（1）タマネギは薄切りにします。シメジは根元を落とし、小房に分けます。ニンニクは薄切りにします。ベーコンは2cm幅に切ります。
（2）ホウレンソウは熱湯でかためにゆで、水に取って、水気を搾ります。3～4cm長さに切ります。
（3）分量の湯を沸かし、塩を加え、スパゲティをゆで始めます。
（4）フライパンにオリーブ油大さじ1を温め、ニンニク、ベーコン、タマネギ、シメジを加えて、中火で1～2分炒めます。しんなりしてきたら、ホウレンソウを加え、塩・こしょうで味を調え、取り出します。
（5）ゆで上がったスパゲティをフライパンに入れます。火にかけながら、オリーブ油大さじ1/2を加えてなじませ、Aを加えて混ぜます。（4）を戻し入れ、全体が混ざったら器に盛ります。粉チーズを振ります。

撮影：大井一範

 

 春に菊と似た黄色い花が咲くので「春菊」。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　キク科の植物で、葉も菊と似ています。関西では「菊菜」と呼ばれています。関東のシュンギクは株が真っすぐ立って茎がかたいのに比べ、菊菜は株が横に張り、茎がほとんどありません。

　シュンギクはカロテンやビタミンＥ、葉酸、カルシウム、鉄、食物繊維が豊富に含まれた緑黄色野菜。特に、カロテンの含有量はホウレンソウ以上。カロテンは体内でビタミンAに変わって皮膚や粘膜を健康に保ち、風邪などのウイルスの侵入を防ぐ働きがあります。そのため、寒くなって風邪をひきやすくなるこの時期に、たっぷり食べたい野菜です。
　鍋物やすき焼きに使うことが多いですが、油やタンパク質と共に取ると、カロテンの吸収率が高まるので、ごま油やオリーブ油を使って調理したり、肉類と一緒に食べるとよいでしょう。
　やわらかい葉は生で、サラダやあえ物にすると、独特の香りが楽しめます。他にも炒め物、おひたし、煮物の青みに、といろいろな料理に使えます。香りと食感を楽しむこつは、火を通し過ぎないこと。かたい茎はそのままだと食べにくいので、縦に2～4つに割ったり、薄く切ってからゆでます。茎の方から湯に入れ、葉の部分と時間差をつけてゆで、水に取り、水気を切ります。
　選ぶときは、葉や茎に張りがあって葉が密生し、みずみずしいものを。茎が細く短めの方がやわらかいのでお薦めです。保存の際はポリ袋にゆとりを持たせて入れ、密封せずに野菜室へ。なるべく立てて入れ、2～3日以内に食べ切ります。ゆでたものは冷凍保存できます。おひたしやあえ物なら自然解凍、煮物や汁の実にするなら凍ったままか半解凍で使います。

 

 RECIPE

シュンギクとベーコンの炒め物

調理時間10分

■材料（2人分）
シュンギク……………3/4袋（150g） 

エリンギ………………大1本（50g）
ニンニク……………………小1片
ベーコン………………………2枚
油………………………大さじ1/2
塩……………………………少々
こしょう………………………少々

■作り方（1人分136kcal）
（1）シュンギクは3～4cm長さのざく切りにします。太い茎は斜め薄切りにします。
（2）エリンギは3～4cm長さの薄切りに、ニンニクはみじん切りにします。ベーコンは1cm幅に切ります。
（3）フライパンに油とニンニクを入れ、弱火にかけます。香りが出たらベーコンを入れ、中火で少し焼き色が付くまで炒めます。
（4）エリンギを加えて1～2分炒め、最後にシュンギクを加えてさっと炒めます。塩、こしょうで味を調えます。

 

撮影：松島均

 

 

 

 

 

 

免疫力を高める、ぬめりパワー

 

 秋から冬が旬のサトイモは、煮てよし、揚げてよし、炒めてよし、ねっとりとした食感が魅力の秋の実りです。山に自生していた「山芋」に対し、里で栽培する芋として「里芋」と呼ばれるようになりました。日本の食文化にも関わりは深く、月見には小芋を蒸した「衣被（きぬかつぎ）」を供えたり、サトイモの仲間の「八ツ頭」は、人の頭に立てるとして正月のおせち料理に供されたりと、昔からハレの日に食されてきました。
　サトイモの主成分はでんぷん質で、加熱すると消化吸収が良くなります。高血圧予防に効果的なカリウムが多く、食物繊維もたっぷり含むので、体脂肪や生活習慣病が気になる人にもお薦めの食材です。さらに、ぬめりの中にも胃粘膜を保護し消化を助けるムチンと、脳細胞を活性化して老化を防ぐガラクタンなどが含まれるので、一緒に味わうといいでしょう。
　サトイモ本来のねっとりとした食感を味わうには、電子レンジや蒸し器で皮ごと蒸すのがお勧め。皮もつるっとむきやすくなります。そのまま塩を振って食べたり、つぶしてあえ衣にする他、コロッケなどの揚げ物にするのも美味です。煮物などに使うときは、皮をむいてから、塩もみし（サトイモ200gに塩小さじ1/4程度）、洗い流すか、下ゆでをしてぬめりを取ると味が染み込みやすく、上品な仕上がりになります。一方、汁物や煮っ転がしにするときは、下ゆでをせず直接煮ると、汁にとろみがつき、サトイモの素朴なうま味が味わえます。
　選ぶときは、皮は泥付きで湿り気があり、ふっくらとしているものがいいでしょう。保存するときは、低温に弱いので冷蔵は避けます。1週間くらいなら泥付きのまま、それ以上なら泥を洗って皮をよく乾燥させてから、新聞紙に包んで冷暗所で保存します。

RECIPE

サトイモのコロッケ

調理時間
30分

■材料（4人分）
サトイモ………………5～6個（600g）　　

■作り方（1人分411kcal）
（1）サトイモは洗って、泥を落とします。皮付きのままラップで包み、電子レンジ（500W）で8～10分加熱します。熱いうちに皮をむき、フォークで粗くつぶします。塩小さじ1/4を混ぜます。
（2）ネギはみじん切りにします。ショウガは皮付きのまま、すりおろして汁を絞ります。
（3）フライパンに油大さじ1/2を熱し、肉をパラパラになるまで炒めます。火を止め、（2）を加えて混ぜ、塩、こしょうで調味します。（1）に混ぜ、8等分して丸めます。溶き卵に水を加えて混ぜ、卵水を作ります。衣を順に付けます。
（4）揚げ油を中温（160～170度）に熱し、（3）を2～3分揚げます。
（5）セロリは筋を取って薄切り、ニンジンは千切りにします。かい割れダイコンは長さを半分にします。水に漬けて、パリッとさせ、水気を切り、付け合わせにします。

撮影：大井一範

夕食の直後、食べ盛りの息子が冷蔵庫から納豆を取り出しました。そして食パンを出してトースターに入れ、焼いている間に納豆をかき回しています。こんがり焼けたトーストにいそいそとバターを塗り、糸引く納豆を載せてガブリ。納豆好きの彼にとって、何よりの「デザート」のようです。
　納豆は日本が誇る、優れた発酵食品。大豆だけでも栄養豊富な上に、発酵で生まれた栄養素がバランス良く含まれているからです。
　その一つはナットウキナーゼという納豆特有の酵素です。これは血液中にできる血栓を溶かし、血行を良くする働きがあるそうです。加齢とともに起こりやすい脳梗塞（こうそく）など、血行にかかわる病気の予防に役立つといわれています。
　もう一つは納豆特有のネバネバです。これはグルタミン酸がつながったポリグルタミン酸に、フラクタンという物質が絡み合ったものです。ポリグルタミン酸には、カルシウムの吸収を高める働きがあり、骨を丈夫にするほか、美肌効果も期待できます。
　そのほか大豆そのものに含まれる大豆サポニンの効用も見逃せません。大豆サポニンは脂肪の吸収を抑え、コレステロール値の上昇を防ぐので、動脈硬化の予防に役立つといわれます。また、大豆に含まれるビタミンB群は、疲労を回復させます。
　このように栄養豊富な納豆には、アミラーゼなどの消化酵素も含まれているので消化も良く、子どもからお年寄りまで安心して食べられます。
　ところで、ネバネバとにおいが苦手な人もいるでしょう。薬味をたっぷり使ったり、酢、大根おろし、海藻類と混ぜれば、違った食感で食べやすくなります。

参考文献
『野菜＆果物図鑑』（新星出版社）
『クスリの食べ物』（西東社）
『新食品成分表〈2007〉』（一橋出版）

 

 

 

 

 

 

 

 

納豆入りいなり袋

[Ｒｅｃｉｐｅ] 

材料（2人分）

 

 

油揚げ…………………………………2枚
ネギ……………………………1本（100g）
ひき割り納豆…………………2パック（80g）
（普通の納豆でもOK）
A
　削りかつお……………………………5g
　しょうゆ…………………………大さじ1/2
  納豆のたれ（またはしょうゆ）………小さじ1/2

提供：ベターホームの料理教室
撮影：中里一暁

作り方（調理時間　10分）

（1）油揚げはペーパータオルで押さえて、油を軽く取ります。半分に切 り、袋状に開きます。
（2）ネギは緑の部分も含めて小口切りにします。納豆にAをよく混ぜたら、ネギを混ぜます。
（3）（1）に（2）を詰めます。（1）の口をつまようじで留めます。（4）アルミホイルに載せ、オーブントースターで2～3分ずつ表裏を焼きます。こんがりと焼き色がついたら出来上がりです。
（1人分201kcal）

さわやかさのもとはクエン酸

ユズといえば、酸味と香りが思い浮かびます。一方、息子は「栄光の架橋」がヒットしたアーティストの「ゆず」を連想するそうです。どちらもさわやかさが身上です。　ユズの果汁には、クエン酸が豊富に含まれています。ユズのさわやかさのもとは、このクエン酸にあります。　クエン酸はレモンやミカンなどのかんきつ類に多く含まれている栄養素です。疲労回復などに大きな効果があります。　また、独特の酸味と香りで食物の消化吸収を助けるので、食欲のないときに取りたい果実です。　まず初夏になると、果皮をすりおろして香りづけに使う、青ユズが出回ります。そしてこれからが、果汁たっぷりの黄色いユズの季節となります。搾り汁の酸味と香りは熱を加えても消えにくいので、熱い鍋物におすすめです。　ユズは皮も調理に使えるので、ちょっぴり得した気分が味わえます。しかもユズの皮はビタミンCが豊富で、その含有量はブロッコリーやイチゴを上回るほど。ビタミンCは白血球の働きを高めて免疫力をアップさせるため、風邪の予防に役立つでしょう。　なお、刻むのは使う直前にします。ビタミンCが空気に触れて酸化するのを防ぐためです。

参考文献『野菜＆果物図鑑』（新星出版社）
『クスリの食べ物』（西東社）
『新食品成分表〈2007〉』（一橋出版）

ユズのジャム

（皮の正味量は約120～140g）
砂糖………………………………………約80～90g
（ユズの皮の正味量の70％）
A
ユズの搾り汁＋水……………………カップ3/4
提供：ベターホームの料理教室
撮影：大井一範

■作り方（調理時間　40分以内）

 （1）よくユズを洗います。横半分に切り、汁を搾ります。中身を取り出し、わたの部分はつけたまま、皮を細切りにします。Aを合わせます。
（2）（1）の皮を水に10分ほどさらした後、水気を切ります。たっぷりの水と一緒に鍋に入れて火にかけ、沸騰したら、ざるに取って水気を切ります。

 （3）鍋に（2）を入れ、砂糖を加えます。さらにAを加えて火にかけます。沸騰したらあくを取り、弱火にして15～20分煮ます。

（4）木べらで鍋底に1の字を書き、鍋底が一瞬見えるくらいのとろみがついたら火を止めます。
（全量で415kcal）

 「これって辛いの？」。いため物の中に入ったシシトウを見て、息子が恐る恐る聞いてきました。確かに形は赤トウガラシに似ていますが、辛くありません。シシトウはトウガラシの一種ですが、赤トウガラシのような辛味種ではなく、ピーマンと同じ甘味種なのです。ちなみに「シシ」とつくのは獅子面に似ているからだそうです。　栄養素はピーマンに似て､β─カロテンとビタミンCがとても豊富。β─カロテンは疲労回復に効果があるので、夏バテ解消にはもってこいです。また、動脈硬化の予防にもなるといわれています。このβ─カロテンは油と一緒に調理するとよく吸収されます。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

一方、ビタミンCはメラニン色素の沈着を防ぎます。日焼けが気になる時期十分摂取しましょう。ビタミンCは熱に弱いといわれていますが、シシトウやピーマンの組織は強いので、熱を加えても葉物ほどはビタミンCが壊れません。そしてシシトウはピーマンより小さく、中の種も食べられる野菜です。そのままの形で調理できて、栄養を丸ごと取れるのも便利です。β─カロテンとビタミンCを効果的に取るためにも油でいためたり、揚げたりするといいでしょう。　もう一つ、食物繊維が多いのも特徴です。同じ仲間のピーマンと比べてもたっぷりと含まれています。食物繊維は便通を良くし、腸内のコレステロールを吸着して体外に排出させる働きがあります。　このように小さいながらも栄養たっぷりのシシトウ。料理の名脇役として、さまざまな料理に使ってみましょう。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

 参考文献『野菜＆果物図鑑』（新星出版社）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　『野菜の手帖』（講談社）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　『クスリの食べ物』（西東社）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　『新食品成分表〈2007〉』（一橋出版）

［Ｒｅｃｉｐｅ］

 シシトウの中華風あえ物

■材料（2人分）
シシトウ………………………10個（50g）　　

ミョウガ………………………1個（20g）
A
　酢……………………………大さじ1
　砂糖…………………………小さじ1/2
　いりごま（白）…………………小さじ1
　しょうゆ………………………小さじ2
　ごま油………………………小さじ2

提供：ベターホームの料理教室
撮影：松島均

■作り方（調理時間 15分）
（1）シシトウはへたの先を切り落とし、斜め半分に切ります。ミョウガは千切りにし、水にさらしたら水気を切ります。Aを合わせます。
（2）耐熱皿にシシトウを並べてラップをし、電子レンジで1分30秒（500Ｗ）加熱します。熱いうちにAであえます。
（3）（2）の粗熱が取れたら、ミョウガを加えてあえます。10分くらい置いて味をなじませます。

（1人分34kcal）

「さらばメタボ」に強力な助っ人

「風邪かな」と思ったときのビタミンC補給源

　子どものころのお正月、普段は家に居ない父がトランプやすごろくにつき合ってくれました。その賞品は「ミカン」。父の前に、うずたかくミカンが積まれて「やっぱりお父さんはすごい」と思ったものです。
　冬の果物の代表格ともいえるミカン。皮が柔らかく、手の中に入るほどの大きさのものは、「温州（うんしゅう）ミカン」といいます。
　特徴はビタミンCが豊富であること。大きさが中くらいの温州ミカンを3、4個食べれば、1日のビタミンCの所要量である100mgを満たすことができます。ビタミンCは白血球の働きを強化して免疫力を高めるので、風邪の予防に役立ちます。
　それでも運悪く風邪をひいてしまったら、焼きミカンが効果的です。ミカンを丸ごと網の上で転がしながら焼いて、皮がほぼ黒くなったら皮をむいて食べます。あるいは搾り汁に、しょうが汁を加えたものを飲んでみましょう。
　そして、ミカンの袋や白い筋には大切な栄養素があります。袋には食物繊維のペクチンが含まれ、整腸作用があり、血液中のコレステロール値を下げるのに役立ちます。筋には、ビタミンCの吸収力を助けるビタミンPが含まれています。
　さらに皮も捨てたものではありません。5、6個分の皮を布袋に入れてお風呂に浮かべれば、精油成分が溶け出して、毛細血管が広がる効果があります。漢方では皮を乾燥させたものを「陳皮（ちんぴ）」と呼び、細かくしたものにはちみつとお湯を加えて胃やのどのために飲みます。
　余すところなく使えるミカン。皮の粒々がはっきりしていて、色の濃いものを選ぶようにしましょう。

参考文献
『野菜＆果物図鑑』（新星出版社）
『クスリの食べ物』（西東社）　
『新食品分析表』（一橋出版）

おなかの調子を良くする身近な果物

参考文献
『クスリの食べ物-からだに効く！』（西東社）
『野菜＆果物図鑑』（新星出版社）
『新食品成分表FOODS』（一橋出版）

（エッセイスト：神山　真理）

[Ｒｅｃｉｐｅ]

■ 材料（4人分）
リンゴ（紅玉）…………………2個（約400g）
バター……………………………………10g
グラニュー糖…………………………大さじ1
アイスクリーム…………………………150ｍｌ
シナモンパウダー…………………………少々
A
　グラニュー糖…………………………大さじ1
　レモン汁………………………………小さじ1

※リンゴは王林、ジョナゴールドなどでもおいしい

提供：ベターホームの料理教室
撮影：大井一範

（1人分約132kcal）