夕食の直後、食べ盛りの息子が冷蔵庫から納豆を取り出しました。そして食パンを出してトースターに入れ、焼いている間に納豆をかき回しています。こんがり焼けたトーストにいそいそとバターを塗り、糸引く納豆を載せてガブリ。納豆好きの彼にとって、何よりの「デザート」のようです。
　納豆は日本が誇る、優れた発酵食品。大豆だけでも栄養豊富な上に、発酵で生まれた栄養素がバランス良く含まれているからです。
　その一つはナットウキナーゼという納豆特有の酵素です。これは血液中にできる血栓を溶かし、血行を良くする働きがあるそうです。加齢とともに起こりやすい脳梗塞（こうそく）など、血行にかかわる病気の予防に役立つといわれています。
　もう一つは納豆特有のネバネバです。これはグルタミン酸がつながったポリグルタミン酸に、フラクタンという物質が絡み合ったものです。ポリグルタミン酸には、カルシウムの吸収を高める働きがあり、骨を丈夫にするほか、美肌効果も期待できます。
　そのほか大豆そのものに含まれる大豆サポニンの効用も見逃せません。大豆サポニンは脂肪の吸収を抑え、コレステロール値の上昇を防ぐので、動脈硬化の予防に役立つといわれます。また、大豆に含まれるビタミンB群は、疲労を回復させます。
　このように栄養豊富な納豆には、アミラーゼなどの消化酵素も含まれているので消化も良く、子どもからお年寄りまで安心して食べられます。
　ところで、ネバネバとにおいが苦手な人もいるでしょう。薬味をたっぷり使ったり、酢、大根おろし、海藻類と混ぜれば、違った食感で食べやすくなります。

参考文献
『野菜＆果物図鑑』（新星出版社）
『クスリの食べ物』（西東社）
『新食品成分表〈2007〉』（一橋出版）

 

 

 

 

 

 

 納豆入りいなり袋

[Ｒｅｃｉｐｅ] 

材料（2人分）

 

 

油揚げ…………………………………2枚
ネギ……………………………1本（100g）
ひき割り納豆…………………2パック（80g）
（普通の納豆でもOK）
A
　削りかつお……………………………5g
　しょうゆ…………………………大さじ1/2
  納豆のたれ（またはしょうゆ）………小さじ1/2

提供：ベターホームの料理教室
撮影：中里一暁

作り方（調理時間　10分）

（1）油揚げはペーパータオルで押さえて、油を軽く取ります。半分に切 り、袋状に開きます。
（2）ネギは緑の部分も含めて小口切りにします。納豆にAをよく混ぜたら、ネギを混ぜます。
（3）（1）に（2）を詰めます。（1）の口をつまようじで留めます。（4）アルミホイルに載せ、オーブントースターで2～3分ずつ表裏を焼きます。こんがりと焼き色がついたら出来上がりです。
（1人分201kcal）

さわやかさのもとはクエン酸

ユズといえば、酸味と香りが思い浮かびます。一方、息子は「栄光の架橋」がヒットしたアーティストの「ゆず」を連想するそうです。どちらもさわやかさが身上です。　ユズの果汁には、クエン酸が豊富に含まれています。ユズのさわやかさのもとは、このクエン酸にあります。　クエン酸はレモンやミカンなどのかんきつ類に多く含まれている栄養素です。疲労回復などに大きな効果があります。　また、独特の酸味と香りで食物の消化吸収を助けるので、食欲のないときに取りたい果実です。　まず初夏になると、果皮をすりおろして香りづけに使う、青ユズが出回ります。そしてこれからが、果汁たっぷりの黄色いユズの季節となります。搾り汁の酸味と香りは熱を加えても消えにくいので、熱い鍋物におすすめです。　ユズは皮も調理に使えるので、ちょっぴり得した気分が味わえます。しかもユズの皮はビタミンCが豊富で、その含有量はブロッコリーやイチゴを上回るほど。ビタミンCは白血球の働きを高めて免疫力をアップさせるため、風邪の予防に役立つでしょう。　なお、刻むのは使う直前にします。ビタミンCが空気に触れて酸化するのを防ぐためです。

参考文献『野菜＆果物図鑑』（新星出版社）
『クスリの食べ物』（西東社）
『新食品成分表〈2007〉』（一橋出版）

ユズのジャム

（皮の正味量は約120～140g）
砂糖………………………………………約80～90g
（ユズの皮の正味量の70％）
A
ユズの搾り汁＋水……………………カップ3/4
提供：ベターホームの料理教室
撮影：大井一範

■作り方（調理時間　40分以内）

 （1）よくユズを洗います。横半分に切り、汁を搾ります。中身を取り出し、わたの部分はつけたまま、皮を細切りにします。Aを合わせます。
（2）（1）の皮を水に10分ほどさらした後、水気を切ります。たっぷりの水と一緒に鍋に入れて火にかけ、沸騰したら、ざるに取って水気を切ります。

 （3）鍋に（2）を入れ、砂糖を加えます。さらにAを加えて火にかけます。沸騰したらあくを取り、弱火にして15～20分煮ます。

（4）木べらで鍋底に1の字を書き、鍋底が一瞬見えるくらいのとろみがついたら火を止めます。
（全量で415kcal）

 「これって辛いの？」。いため物の中に入ったシシトウを見て、息子が恐る恐る聞いてきました。確かに形は赤トウガラシに似ていますが、辛くありません。シシトウはトウガラシの一種ですが、赤トウガラシのような辛味種ではなく、ピーマンと同じ甘味種なのです。ちなみに「シシ」とつくのは獅子面に似ているからだそうです。　栄養素はピーマンに似て､β─カロテンとビタミンCがとても豊富。β─カロテンは疲労回復に効果があるので、夏バテ解消にはもってこいです。また、動脈硬化の予防にもなるといわれています。このβ─カロテンは油と一緒に調理するとよく吸収されます。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

一方、ビタミンCはメラニン色素の沈着を防ぎます。日焼けが気になる時期十分摂取しましょう。ビタミンCは熱に弱いといわれていますが、シシトウやピーマンの組織は強いので、熱を加えても葉物ほどはビタミンCが壊れません。そしてシシトウはピーマンより小さく、中の種も食べられる野菜です。そのままの形で調理できて、栄養を丸ごと取れるのも便利です。β─カロテンとビタミンCを効果的に取るためにも油でいためたり、揚げたりするといいでしょう。　もう一つ、食物繊維が多いのも特徴です。同じ仲間のピーマンと比べてもたっぷりと含まれています。食物繊維は便通を良くし、腸内のコレステロールを吸着して体外に排出させる働きがあります。　このように小さいながらも栄養たっぷりのシシトウ。料理の名脇役として、さまざまな料理に使ってみましょう。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

 参考文献『野菜＆果物図鑑』（新星出版社）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　『野菜の手帖』（講談社）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　『クスリの食べ物』（西東社）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　『新食品成分表〈2007〉』（一橋出版）

［Ｒｅｃｉｐｅ］

 シシトウの中華風あえ物

■材料（2人分）
シシトウ………………………10個（50g）　　

ミョウガ………………………1個（20g）
A
　酢……………………………大さじ1
　砂糖…………………………小さじ1/2
　いりごま（白）…………………小さじ1
　しょうゆ………………………小さじ2
　ごま油………………………小さじ2

提供：ベターホームの料理教室
撮影：松島均

■作り方（調理時間 15分）
（1）シシトウはへたの先を切り落とし、斜め半分に切ります。ミョウガは千切りにし、水にさらしたら水気を切ります。Aを合わせます。
（2）耐熱皿にシシトウを並べてラップをし、電子レンジで1分30秒（500Ｗ）加熱します。熱いうちにAであえます。
（3）（2）の粗熱が取れたら、ミョウガを加えてあえます。10分くらい置いて味をなじませます。

（1人分34kcal）

「さらばメタボ」に強力な助っ人

「風邪かな」と思ったときのビタミンC補給源

　子どものころのお正月、普段は家に居ない父がトランプやすごろくにつき合ってくれました。その賞品は「ミカン」。父の前に、うずたかくミカンが積まれて「やっぱりお父さんはすごい」と思ったものです。
　冬の果物の代表格ともいえるミカン。皮が柔らかく、手の中に入るほどの大きさのものは、「温州（うんしゅう）ミカン」といいます。
　特徴はビタミンCが豊富であること。大きさが中くらいの温州ミカンを3、4個食べれば、1日のビタミンCの所要量である100mgを満たすことができます。ビタミンCは白血球の働きを強化して免疫力を高めるので、風邪の予防に役立ちます。
　それでも運悪く風邪をひいてしまったら、焼きミカンが効果的です。ミカンを丸ごと網の上で転がしながら焼いて、皮がほぼ黒くなったら皮をむいて食べます。あるいは搾り汁に、しょうが汁を加えたものを飲んでみましょう。
　そして、ミカンの袋や白い筋には大切な栄養素があります。袋には食物繊維のペクチンが含まれ、整腸作用があり、血液中のコレステロール値を下げるのに役立ちます。筋には、ビタミンCの吸収力を助けるビタミンPが含まれています。
　さらに皮も捨てたものではありません。5、6個分の皮を布袋に入れてお風呂に浮かべれば、精油成分が溶け出して、毛細血管が広がる効果があります。漢方では皮を乾燥させたものを「陳皮（ちんぴ）」と呼び、細かくしたものにはちみつとお湯を加えて胃やのどのために飲みます。
　余すところなく使えるミカン。皮の粒々がはっきりしていて、色の濃いものを選ぶようにしましょう。

参考文献
『野菜＆果物図鑑』（新星出版社）
『クスリの食べ物』（西東社）　
『新食品分析表』（一橋出版）

おなかの調子を良くする身近な果物

参考文献
『クスリの食べ物-からだに効く！』（西東社）
『野菜＆果物図鑑』（新星出版社）
『新食品成分表FOODS』（一橋出版）

（エッセイスト：神山　真理）

[Ｒｅｃｉｐｅ]

■ 材料（4人分）
リンゴ（紅玉）…………………2個（約400g）
バター……………………………………10g
グラニュー糖…………………………大さじ1
アイスクリーム…………………………150ｍｌ
シナモンパウダー…………………………少々
A
　グラニュー糖…………………………大さじ1
　レモン汁………………………………小さじ1

※リンゴは王林、ジョナゴールドなどでもおいしい

提供：ベターホームの料理教室
撮影：大井一範

（1人分約132kcal）

”風邪予防、美肌づくりに役立つビタミンＣの宝庫”

　イチゴミルク、ショートケーキ、イチゴソフト…イチゴは洋菓子と相性のいい果物だと思っていたら、「いちご大福」という、あんこに包まれた和菓子が登場しました。初めはその組み合わせにびっくりしましたが、やがてこの味も親しまれたようです。
　洋菓子に和菓子に、デザートに人気のあるイチゴですが、その特徴はまず、ビタミンCがたっぷりと含まれていることです。大粒10個を食べれば、成人1日の所要量を満たすほど。まさにビタミンCの宝庫です。
　ビタミンCは粘膜の抵抗力を強化して風邪を予防します。風邪をひいたあとでもイチゴを食べるようにすると、回復が早まる作用があるそうです。また、ビタミンCにはがんの発生に関与する活性酸素の活動を弱めたり、がんに対抗するインターフェロンの体内製造を助けるともいわれます。特にビタミンCが不足しやすいヘビースモーカーには、おすすめです。

（エッセイスト：神山　真理）

［おすすめレシピ］

イチゴのシャーベット（1人分約97～116kcal）※砂糖の分量によって変わる。

■作り方（調理時間20分　凍らせる時間は除く）

（1）ゼラチンは大さじ1の水に振り入れ、15分以上置く/br>（2）イチゴはへたを取り、ステンレスの容器やボウルなどに入れる。フォークの背で粗くつぶし、レモン汁を掛ける。
（3）鍋に砂糖と水300mlを入れ、火に掛ける。砂糖が溶けたら、火から下ろし、（1）を入れて完全に溶かす。
（4）（3）の鍋を氷水に漬け、混ぜながら冷ます。（2）の容器に入れ、ふたやラップをして冷凍庫で冷やす。
（5）1～2時間後、固まりかけたら、フォークでかき混ぜる。これを、2、3回繰り返す。
■材料（4人分〈600ml〉）

イチゴ	200g
レモン汁	小さじ1/2
砂糖	80～100g
水	300ｍｌ
・ゼラチン	小さじ1
・水	大さじ1
ミントの葉	少々

提供：ベターホームの料理教室
撮影：大井一範

1. 小松菜は3cm長さに切る。ニンジン、タケノコは3cm長さの千切り、豚肉は3〜4cm長さの細切りにする。
2. 春雨は5cm長さにはさみで切り、ぬるま湯に浸して戻す。
3. フライパンに油大さじ1を熱し、小松菜をいためて取り出す。油大さじ1/2を足して、ショウガ、豚肉、ニンジン、タケノコをいため、小松菜、春雨、Aを加えて混ぜる。
4. 春巻きの皮に㈫を載せ、細長く包んで、巻き終わりに水で溶いた小麦粉をつけてとじる。
5. 揚げ油を中温（170℃）に熱して、きつね色に揚げる。

1. シュンギクは、太い茎には縦に切れ目を入れ、熱湯でさっとゆでる。水に取って水気を搾り、しょうゆを掛けておく。
2. シイタケはオーブントースターかグリルで焼いて、細切りにする。
3. 木綿豆腐は手で崩しながら沸騰した湯に入れ、ひと呼吸置いてざるに上げる。
4. ボウルにAを入れて泡立て器で合わせ、（3）を入れて混ぜる。
5. （1）の汁気を搾り、3cm長さに切って、（2）とともに（4）であえる。